Comment s’alimenter pour prévenir ou traiter l’hypertension

L’hypertension est un mal très répandu dans notre société actuelle. Ses conséquences peuvent être très graves : comme les accidents cardio-vasculaires (entraînant la perte de mobilité d’une ou plusieurs parties du corps), les troubles cardiaques ou une maladie des reins.

Bien que l’alimentation ne soit pas la seule cause de l’hypertension, il est indéniable qu’elle joue un rôle très important dans l’apparition ou l’aggravation de cette maladie. Nous allons voir dans le présent article comment s’alimenter en général pour réduire les risques d’hypertension (ou aussi comment ne pas l’aggraver si vous êtes déjà sujet à ce trouble).

Cet article ne remplace pas les avis de spécialistes, médecins ou nutritionnistes à propos de l’hypertension. Nous allons juste faire un rapide survol pour vous donner quelques idées.

 

« Consommer plus de fruits et de légumes frais »

 

Les fruits et légumes sont riches en potassium. Cet élément aide à la régulation de la tension artérielle. Vous avez par exemple les bananes et les haricots.

Notons que les personnes végétariennes (qui ne consomment pas de viande) souffrent très rarement d’hypertension. Vous n’êtes pas obligé d’adopter le végétarisme si vous ne le désirez pas, mais juste réduire considérablement la consommation de viande et augmenter la consommation de légumes et de fruits aide déjà énormément à la prévention ou au traitement de l’hypertension.

Une consommation élevée de viande favorise toujours l’hypertension par l’apport continu de cholestérol et de graisses saturées dans le corps.

Ne changez pas drastiquement vos habitudes alimentaires du jour au lendemain. Allez-y progressivement. Réduisez peu à peu la quantité de viande et augmentez peu à peu la quantité de légumes.

Consommer des produits laitiers vous fera maintenir un niveau suffisant de calcium (surtout pour les femmes, qui en ont plus besoin que les hommes). Maintenez aussi un niveau suffisant de magnésium (légumes verts, légumes secs, noix).

 

« Réduire la consommation de sel »

La consommation journalière de sel ne doit pas dépasser les 6g (une cuillerée à café). Cela peut être facilement mesuré si vous cuisinez à la maison, sinon il vaut mieux prendre des précautions :

  • Les plats dans les restaurants contiennent souvent trop de sel. Préférez prendre des plats auxquels vous pouvez ajouter le sel vous-même.
  • Consommez des produits qui ne contiennent pas de sodium (à lire sur la boîte ou l’étiquette), ou au pire avec la mention « faible teneur en sodium » (au grand maximum 180mg de sodium).
  • Généralement la viande, le poisson et la volaille sont préparés avec beaucoup de sel. Si vous ne les cuisinez pas vous-même, abstenez-vous.
  • Les conserves en général sont très salées. Si vous ne pouvez pas les éviter, vérifiez bien la teneur en sodium
  • Evitez les sauces comme le chili, la sauce soja ou le ketchup, qui contiennent beaucoup de sel – ou encore la moutarde.
  • Mettez la salière loin de la table où vous mangez
  • Au lieu de toujours utiliser du sel, donnez de la saveur à vos plats en utilisant des herbes, des épices, du citron ou du vinaigre.

 

Mais même réduire la consommation de sel peut ne pas être efficace pour réduire la tension artérielle chez les personnes diabétiques, âgées ou encore ayant une maladie des reins. C’est pourquoi il est toujours important de se faire suivre par un médecin.

 

« Perdez du poids »

 

Le surpoids ou l’obésité est un terrain favorable à l’hypertension. Même si vous n’avez pas encore de problème d’hypertension en étant en surpoids, il vaut mieux prendre déjà des précautions. En général, plus votre poids est élevé par rapport à la normale, plus votre tension artérielle est aussi élevée.

En général, pratiquer plus d’exercices physiques et réduire la quantité de nourriture consommée suffit déjà à vous rapprocher de votre poids idéal. Vous pouvez aussi prendre quelques mesures supplémentaires :

  • Ne consommez que des produits faibles en matière grasse
  • Un « truc » très simple est tout simplement de réduire de moitié la quantité de nourriture que vous consommez. Et cela vous permet de ne pas changer ce que vous mangez d’habitude.
  • Préférez les légumes au lieu de toujours consommer de la viande
  • Evitez les sodas et les boissons sucrés
  • Consommez des fruits au dessert
  • Quand vous dînez dehors (dans un restaurant, par exemple), commandez un seul plat pour 2 personnes. Généralement, la quantité servie dans les restaurants dépasse largement ce qui est suffisant pour le corps.

 

« La consommation d’alcool et le tabac »

 

La consommation d’alcool – surtout excessive – favorise  l’hypertension. Plus la consommation est forte, plus les risques sont élevés.

Il y a une croyance qui stipule qu’une faible consommation journalière (un verre de vin par jour, par exemple) permet de maintenir une bonne santé, mais ce n’est nullement prouvé.

La nicotine présente dans les cigarettes favorise aussi l’hypertension. Et là, il n’est plus question de dosage sur le nombre de cigarettes que vous fumez régulièrement (si vous fumez). Il est vital d’arrêter aussi tôt que possible.

Et bien sûr, l’association « alcool + tabac » constitue un mélange extrêmement dangereux pour la santé de vos artères.

 

« La caféine »

 

Bien que moins dangereux que l’alcool et la tabac pour l’hypertension, la caféine a quand même la particularité d’élever temporairement la tension artérielle. Si vous n’avez pas encore de problème lié à l’hypertension, il est conseillé de limiter votre consommation en caféine (la consommation journalière normale recommandée est de 300 mg).

Pour les personnes déjà atteintes d’hypertension, il est préférable de réduire considérablement la consommation, surtout chez les personnes âgées.

Il est important de savoir que le café n’est pas la seule source de caféine : une canette de coca-cola en contient 45 mg, le thé vert ainsi que le chocolat en contiennent à des quantités non négligeables.

Pour certaines personnes, le café semble fournir du « tonus » ou un supplément d’énergie. Mais un peu d’exercice physique remplace efficacement le café dans ce cas.

Notons aussi qu’une consommation élevée de caféine réduit la fertilité et peut avoir des conséquences graves chez le fœtus des femmes enceintes.

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